Krafttraining für Läufer

Mit den richtigen Kräftigungsübungen läufst Du nicht nur sicherer, sondern auch weiter und schneller! Hier ein paar Tipps für das Training nach dem Lauf…

Beine

Um die Ermüdungswiderstandsfähigkeit Deiner Laufmuskulatur zu verbessern, solltest Du 1-2 mal wöchentlich ein Kraftausdauertraining der Beinmuskulatur absolvieren. Dabei jeweils 3-4 Sätze (Serien) à 15-30 Wiederholungen absolvieren. Pausenlänge ca. 1 min zwischen den Sätzen.

Folgende Übungen bzw. Muskelgruppen sollten dabei sein:

  • einbeinige Kniebeugen (z.B. auch auf instabiler Unterlage wie Aerostep oder Therapiekreisel)
  • beidbeinige Kniebeugen mit Langhantel (alternativ: Beinpresse)
  • Ausfallschritte in der Vorwärtsbewegung
  • Beinbeuger in Bauchlage
  • Beinstrecker sitzend
  • Abduktoren sitzend oder stehend
  • Adduktoren sitzend oder stehend
  • Waden stehend und sitzend

Rumpf

Wichtig zur Stabilisierung der Wirbelsäule ist ein regelmäßiges Training der Bauch- und Rückenmuskeln. Dabei sollten Stabilisationsübungen wie Unteramstütz vorwärts und Seitstütz nicht fehlen. Diese können als Halteübungen mit 3 Sätzen à 30 Sekunden oder dynamisch ausgeführt werden. Unbedingt auf die korrekte Ausführung mit angespannter Bauchmuskulatur achten!

Zur Kräftigung der Rückenmuskeln solltest Du Übungen wie Nackenziehen, Reverse-Flys und Extensions in Dein Programm einbauen. Dabei wieder jeweils 3 Sätze mit ca. 15 Wiederholungen absolvieren.

Beim Training der Bauchmuskeln unbedingt auch die schrägen und seitlichen Anteile mit berücksichtigen! Also zum Beispiel Seitneigeübungen, Rotationsübungen, „Käfer“ auf der Matte.

Grundsätzlich würde ich das Krafttraining in einem Fitness-Studio absolvieren und mit den Trainern vor Ort einen individuellen Trainingsplan erarbeiten. Dabei sollten Deine muskulären Voraussetzungen zunächst überprüft und dann berücksichtigt werden. Mit etwas Phantasie und Kleingeräten kann das Training aber auch zu Hause durchgeführt werden. Weitere Infos, individuelle Beratung oder Übungsvorschläge gibt´s auf Anfrage bei Claudia.

TRX: sehr gut geeignet als Stabitraining sind die Übungen mit dem TRX System. Nähere Infos bei training@claudiagerling.de