Trainingsgestaltung für den Wüstenlauf

Für Einsteiger hat Claudia Gerling ein paar Trainingstipps zusammengestellt, damit Ihr Euch optimal auf den Wüstenlauf vorbereiten könnt.

1. Trainingsphase: Vorbereitung auf einen Marathon im Herbst 2014

Meiner Meinung nach solltest Du vor Deinem ersten Sahara-Lauf unbedingt schon mal einen Marathon gelaufen sein. Ob Einsteiger oder alter Hase: Es hat es sich bewährt, im Herbst 2014 im Rahmen des Trainings einen Marathon zu absolvieren. Es bieten sich da beispielsweise Berlin, Köln oder Frankfurt an. Je später der Lauf desto besser.

Je nach Trainingszustand und Termin dieses Laufs solltest Du also Ende des Sommers mit der Vorbereitung Sahara 2008 anfangen. Für eine solide Marathonvorbereitung würde ich 10-12 Wochen einplanen, 4 Laufeinheiten pro Woche und einmal Krafttraining. Der Wochenumfang sollte auf keinen Fall weniger als 55km betragen.

2. Trainingsphase: Regeneration / alternatives Training

Nach diesem Marathon ist es sinnvoll eine kleine Regenerationsphase einzulegen, je nach Leistungsstand und Lust und Laune 2-4 Wochen. Dann langsam wieder mit dem Lauftraining beginnen, Wochenumfang von ca. 30-40 km und zusätzlich verstärktes Beintraining durch Spinning, Mountainbiken,Skitouren, Bergtraining, Trailrunning.

Sehr wichtig ist hier ein gezieltes Kraftausdauertraining der Beinmuskulatur. Diese Phase sollte ca. 4 Wochen dauern. Unbedingt weiter laufen, allerdings mit niedriger Intensität.

3. Trainingsphase: intensive Vorbereitung auf das Laufevent

Spätestens ab Januar solltest Du mit der speziellen Vorbereitung anfangen. Der Wochenumfang sollte nach und nach gesteigert werden, so dass Du Ende März auf mindestens 100km kommst.

Es ist durchaus sinnvoll auch mal mehrere Tage in Folge zu Laufen, wie es in der Sahara dann auch verlangt wird. Auf alle Fälle würde ich viele lange Einheiten in bergigem oder wenigstens hügeligem Gelände laufen.

Bewährt haben sich auch Bergintervalle (wie Dünen) mit Intervallen von 30 sec bis 2 min. Je nach Trainingsphase unvollständige Pausen, 10-12 Wiederholungen, 2-4 Serien.

In dieser Phase solltest du 5 Laufeinheiten und 1-2 Krafttrainings pro Woche einplanen. Gerne auch mal 2 Einheiten am Tag, um den Nachtlauf zu simulieren.

Die 2 letzten Wochen vor der Sahara dann wieder Training reduzieren, wie vor einem Marathon.