Trainingsplan 100km del Sahara für Einsteiger

als Beispiel erfolgreicher Einsteigerplan für 2010, mit dem Ziel zu finishen

Achtung: Der Lauf war im März! Bitte bei der Planung für April das Timing entsprechend anpassen.

1. Trainingsphase: August-Oktober 2009:

Ziel: langfristige Vorbereitung auf Trailrun Worldmasters in Dortmund 6.-8.November (Distanzen: 5km / 35km / 20km) >>> anschließend 3 Wochen Pause, alternatives Training bis Ende November

2. Trainingsphase: 1. – 23. Dezember 2009; Ziel: Kraft!

Inhalte: Krafttraining, Bergläufe, Treppenläufe, 6 Tage Trainingslager auf Fuerte Ventura mit Berg-,Sand- und Strandläufen >>> anschließend 8 Tage Pause mit Skifahren bis 1. Januar

3. Trainingsphase: Januar – März 2010; 3-1er Rhythmus (3 Wochen Belastung, 1 Woche REG)

 

Teil 1: Wochenplanung für 4. – 24. Januar 2010:

Tag	Inhalt	Intensität	Umfang
Montag	Pause
Dienstag	Pause
Mittwoch	Tempowechsellauf, Fahrtspiel	Mittel-hoch	1:30 Std.
Donnerstag	REG Lauf / Kraft	Niedrig	40 min
Freitag	Crescendolauf	Mittel – maximal	1:15-1:30 Std.
Samstag	Tempodauerlauf	Hoch	40-50 min
Sonntag	langer Lauf flach	niedrig	2:40-3:00 Std.

 

Teil 2: Wochenplanung für 1. – 21. Februar 2010:

Tag	Inhalt	Intensität	Umfang
Montag	Kraft / REG Lauf	niedrig	40 min
Dienstag	Pause
Mittwoch	Tempowechsellauf	hoch	1:40-2:05 Std.
Donnerstag	Pause
Freitag	Lockerer Lauf	Mittel	1:00-1:30 Std
Samstag	Bergintervalle	Hoch-maximal	1:30 Std.
Sonntag	langer Lauf bergig	Niedrig-mittel	2:50-3:20 Std

 

Teil 3: Taperingphase vom 22. Februar bis 8. März:

Tag	Inhalt	Intensität	Umfang
Mittwoch, 24.2.	Lockerer Lauf	mittel	60 min
Samstag, 27.2.	Lockerer-flotter Lauf	mittel	45 min
Sonntag, 28.2.	Berglauf	mittel	1:17
Mittwoch, 3.3.	Crescendolauf	hoch	60 min
Donnerstag,4.3.	Kraft	niedrig
Montag,8.3.	Einlaufen, 3 Steigerungen	mittel	25 min

 

Ergebnis: Cristina hat gefinished als 14. Frau (von 30), als 122. der Gesamtwertung (von 175) in einer     Gesamtzeit von 11:21:12! Gratulation.

Trainingsplan von www.onlyyou-personaltraining.de