Trainingsplan 100km del Sahara für Einsteiger

als Beispiel erfolgreicher Einsteigerplan für 2010, mit dem Ziel zu finishen

Achtung: Der Lauf war im März! Bitte bei der Planung für April das Timing entsprechend anpassen.

1. Trainingsphase: August-Oktober 2009:

Ziel: langfristige Vorbereitung auf Trailrun Worldmasters in Dortmund 6.-8.November (Distanzen: 5km / 35km / 20km) >>> anschließend 3 Wochen Pause, alternatives Training bis Ende November

2. Trainingsphase: 1. – 23. Dezember 2009; Ziel: Kraft!

Inhalte: Krafttraining, Bergläufe, Treppenläufe, 6 Tage Trainingslager auf Fuerte Ventura mit Berg-,Sand- und Strandläufen >>> anschließend 8 Tage Pause mit Skifahren bis 1. Januar

3. Trainingsphase: Januar – März 2010; 3-1er Rhythmus (3 Wochen Belastung, 1 Woche REG)

 

Teil 1: Wochenplanung für 4. – 24. Januar 2010:

Tag Inhalt Intensität Umfang
Montag Pause
Dienstag Pause
Mittwoch Tempowechsellauf, Fahrtspiel Mittel-hoch 1:30 Std.
Donnerstag REG Lauf / Kraft Niedrig 40 min
Freitag Crescendolauf Mittel – maximal 1:15-1:30 Std.
Samstag Tempodauerlauf Hoch 40-50 min
Sonntag langer Lauf flach niedrig 2:40-3:00 Std.

 

Teil 2: Wochenplanung für 1. – 21. Februar 2010:

Tag Inhalt Intensität Umfang
Montag Kraft / REG Lauf niedrig 40 min
Dienstag Pause
Mittwoch Tempowechsellauf hoch 1:40-2:05 Std.
Donnerstag Pause
Freitag Lockerer Lauf Mittel 1:00-1:30 Std
Samstag Bergintervalle Hoch-maximal 1:30 Std.
Sonntag langer Lauf bergig Niedrig-mittel 2:50-3:20 Std

 

Teil 3: Taperingphase vom 22. Februar bis 8. März:

Tag Inhalt Intensität Umfang
Mittwoch, 24.2. Lockerer Lauf mittel 60 min
Samstag, 27.2. Lockerer-flotter Lauf mittel 45 min
Sonntag, 28.2. Berglauf mittel 1:17
Mittwoch, 3.3. Crescendolauf hoch 60 min
Donnerstag,4.3. Kraft niedrig
Montag,8.3. Einlaufen, 3 Steigerungen mittel 25 min

 

Ergebnis: Cristina hat gefinished als 14. Frau (von 30), als 122. der Gesamtwertung (von 175) in einer     Gesamtzeit von 11:21:12! Gratulation.

Trainingsplan von www.onlyyou-personaltraining.de 

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