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Trainingsplanung Wüstenlauf 2009
Zur Vorbereitung auf den 100km del Sahara Lauf 2009 empfehle ich euch, das Lauftraining nach folgendem Rahmenplan zu strukturieren:
Gesamte Vorbereitungszeit für Ultralauf-Einsteiger : 7 Monate
1. Phase 10-12 Wochen:
Vorbereitung auf einen Marathon als lange Trainingseinheit im Herbst. Der Marathon sollte so spät wie möglich sein, also Ende Oktober, Anfang November. Ziel ist zu finishen, egal in welcher Zeit. Der Marathon soll aus dem Training raus gelaufen werden, also als lange Einheit. Deshalb vorher kein klassisches Tapering.
| Woche 1 – 3 | Dienstag | Tempodauerlauf 30-45 min |
| Donnerstag | 60-75 min langsamer Geländelauf , Berglauf | |
| Samstag | 45-60 min lockerer Lauf | |
| Sonntag | 100-120 min langsamer langer Lauf | |
| Woche 4 | Dienstag | 45 min lockerer Lauf |
| Donnerstag | 75 min lockerer Lauf | |
| Sonntag | 120 min Radfahren | |
| Woche 5-7 | Dienstag | Intervalle, Lauf ABC (insg. max. 10km) |
| Donnerstag | 75-90 min lockerer Lauf flach (Waldboden) | |
| Samstag | 130-160 min langsamer Berglauf, mind. 400m Steigung | |
| Sonntag | 45-75 min langsamer Lauf flach | |
| Woche 8 | Dienstag | 45 min lockerer Lauf plus Sprünge, Treppensprints |
| Donnerstag | 75-90 min lockerer Lauf flach | |
| Sonntag | 120 min Radfahren Berge | |
| Woche 9 – 11 | Dienstag | lange Intervalle, Tempoläufe, Lauf ABC (insg. max. 10km) |
| Donnerstag | 60-75 min lockerer Lauf flach, 5 Steigerungen am Ende | |
| Samstag | 180 min langsamer Berglauf, mind. 500m Steigung | |
| Sonntag | 45-75 min langsamer Lauf flach | |
| Woche 12 | Dienstag | 45 min lockerer Lauf plus Steigerungen |
| Donnerstag | 60 min langsamer Lauf ( 20 min im Marathon-Tempo) | |
| Sa/Sonntag | Marathon |
Pause mit 2 langsamen Laufeinheiten
2. Phase ca. 8 Wochen
Bis zum Ende des Jahres steht vor allem umfangorientiertes Training im Gelände auf dem Plan, wobei Ihr die Wochenkilometer regelmäßig steigern solltet, so dass ihr mindestens 1 mal die 100km pro Woche gelaufen seid bis Silvester. Die Tempoarbeit würde ich in dieser Phase etwas zurückstellen, dafür unbedingt das Krafttraining intensivieren. Nach 3 Wochen eine Pausenwoche einbauen mit deutlich reduziertem Umfang.
| Woche 1 – 3 | Dienstag | lockerer Lauf 90-120 min im Gelände |
| Donnerstag | 60-75 min langsamer Lauf | |
| Samstag | 120-150 min langsamer langer Lauf Berge | |
| Sonntag | 90 min langsamer Lauf flach | |
| Woche 4 | Dienstag | 45 min lockerer Lauf |
| Donnerstag | 75 min lockerer Lauf | |
| Sonntag | 60 min langsamer Lauf Berge | |
| Woche 5-7 | Dienstag | lockerer Lauf mit ansteigender Geschwindigkeit 120 min |
| Donnerstag | morgens: 90 min lockerer Lauf flach abends: 60 min zügiger Lauf flach |
|
| Samstag | 180-200 min langsamer Berglauf | |
| Sonntag | 90-120 min langsamer Lauf flach oder bergig | |
| Woche 8 | Dienstag | 45 min lockerer Lauf |
| Donnerstag | 60 min lockerer Lauf | |
| Samstag | 60 min zügiger Lauf |
3. Phase ca. 9 Wochen
Zum Jahresanfang 2009 solltet ihr wieder etwas mehr Tempoarbeit mit ins Training einbauen, dabei aber den Umfang nicht vernachlässigen. Das macht eine 5. Laufeinheit nötig. Achtung, unbedingt dabei aber auf genügend Pausezeiten und regenerative Maßnahmen achten!
| Woche 1 – 3 | Dienstag | Tempodauerlauf 60- 90 min flach |
| Mittwoch | 60-75 min langsamer Lauf | |
| Donnerstag | 60-75 min zügiger Lauf in den Bergen | |
| Samstag | 180 min langsamer langer Lauf Berge | |
| Sonntag | 60-90 min langsamer Lauf flach | |
| Woche 4 | Dienstag | 45 min lockerer Lauf |
| Donnerstag | 75 min lockerer Lauf | |
| Samstag | 90 min langsamer Lauf Berge | |
| Woche 5-7 | Dienstag | zügiger Lauf oder Tempowechsellauf 120 min flach |
| Freitag | morgens: 60-90 min lockerer Lauf flach abends: 30-45 min Tempodauerlauf flach |
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| Samstag | 180-200 min langsamer Berglauf | |
| Sonntag | 120 min langsamer Lauf flach oder bergig | |
| Woche 8-9 | spezielle WK Vorbereitung mit reduziertem Umfang, Tapering |
Während aller Trainingsphasen solltet Ihr auf qualitativ hochwertiges Krafttraining wert legen! Unbedingt Rumpfmuskulatur trainieren, bitte fragt da einen Experten nach einem individuellen Programm für Euch.
Bitte beachtet, dass dieser Rahmenplan nicht uneingeschränkt für alle Läufer gelten kann. Hier sind meine Erfahrungen aus 3 Vorbereitungsperioden verarbeitet. Selbstverständlich sind viele Varianten denkbar. Für Fragen und Anregungen stehe ich euch gerne zur Verfügung.