Trainingsplanung Wüstenlauf 2009

Zur Vorbereitung auf den 100km del Sahara Lauf 2009 empfehle ich euch, das Lauftraining nach folgendem Rahmenplan zu strukturieren:

Gesamte Vorbereitungszeit für Ultralauf-Einsteiger : 7 Monate

1. Phase 10-12 Wochen:

Vorbereitung auf einen Marathon als lange Trainingseinheit im Herbst. Der Marathon sollte so spät wie möglich sein, also Ende Oktober, Anfang November. Ziel ist zu finishen, egal in welcher Zeit. Der Marathon soll aus dem Training raus gelaufen werden, also als lange Einheit. Deshalb vorher kein klassisches Tapering.

Woche 1 – 3 Dienstag Tempodauerlauf 30-45 min
Donnerstag 60-75 min langsamer Geländelauf , Berglauf
Samstag 45-60 min lockerer Lauf
Sonntag 100-120 min langsamer langer Lauf
Woche 4 Dienstag 45 min lockerer Lauf
Donnerstag 75 min lockerer Lauf
Sonntag 120 min Radfahren
Woche 5-7 Dienstag Intervalle, Lauf ABC (insg. max. 10km)
Donnerstag 75-90 min lockerer Lauf flach (Waldboden)
Samstag 130-160 min langsamer Berglauf, mind. 400m Steigung
Sonntag 45-75 min langsamer Lauf flach
Woche 8 Dienstag 45 min lockerer Lauf plus Sprünge, Treppensprints
Donnerstag 75-90 min lockerer Lauf flach
Sonntag 120 min Radfahren Berge
Woche 9 – 11 Dienstag lange Intervalle, Tempoläufe, Lauf ABC (insg. max. 10km)
Donnerstag 60-75 min lockerer  Lauf flach, 5 Steigerungen am Ende
Samstag 180 min langsamer Berglauf, mind. 500m Steigung
Sonntag 45-75 min langsamer Lauf flach
Woche 12 Dienstag 45 min lockerer Lauf plus Steigerungen
Donnerstag 60 min langsamer Lauf ( 20 min im Marathon-Tempo)
Sa/Sonntag Marathon

Pause mit 2 langsamen Laufeinheiten

2. Phase ca. 8 Wochen

Bis zum Ende des Jahres steht vor allem umfangorientiertes Training im Gelände auf dem Plan, wobei Ihr die Wochenkilometer regelmäßig steigern solltet, so dass ihr mindestens 1 mal die 100km pro Woche gelaufen seid bis Silvester. Die Tempoarbeit würde ich in dieser Phase etwas zurückstellen, dafür unbedingt das Krafttraining intensivieren. Nach 3 Wochen eine Pausenwoche einbauen mit deutlich reduziertem Umfang.

 Woche 1 – 3 Dienstag lockerer Lauf 90-120 min im Gelände
Donnerstag 60-75 min langsamer Lauf
Samstag 120-150 min langsamer langer Lauf Berge
Sonntag 90 min langsamer Lauf flach
Woche 4 Dienstag 45 min lockerer Lauf
Donnerstag 75 min lockerer Lauf
Sonntag 60 min langsamer Lauf Berge
Woche 5-7 Dienstag lockerer Lauf mit ansteigender Geschwindigkeit 120 min
Donnerstag morgens:  90 min lockerer  Lauf flach
abends:  60 min zügiger Lauf flach
Samstag 180-200 min langsamer Berglauf
Sonntag 90-120 min langsamer Lauf flach oder bergig
Woche 8 Dienstag 45 min lockerer Lauf
Donnerstag 60 min lockerer Lauf
Samstag 60 min zügiger Lauf

 

3. Phase ca. 9 Wochen

Zum Jahresanfang 2009 solltet ihr wieder etwas mehr Tempoarbeit mit ins Training einbauen, dabei aber den Umfang nicht vernachlässigen. Das macht eine 5. Laufeinheit nötig. Achtung, unbedingt dabei aber auf genügend Pausezeiten und regenerative Maßnahmen achten!

Woche 1 – 3 Dienstag Tempodauerlauf 60- 90 min flach
Mittwoch 60-75 min langsamer Lauf
Donnerstag 60-75 min zügiger Lauf in den Bergen
Samstag 180 min langsamer langer Lauf Berge
Sonntag 60-90 min langsamer Lauf flach
Woche 4 Dienstag 45 min lockerer Lauf
Donnerstag 75 min lockerer Lauf
Samstag 90 min langsamer Lauf Berge
Woche 5-7 Dienstag zügiger Lauf oder Tempowechsellauf 120 min flach
Freitag morgens: 60-90 min lockerer  Lauf flach
abends: 30-45 min Tempodauerlauf flach
Samstag 180-200 min langsamer Berglauf
Sonntag 120 min langsamer Lauf flach oder bergig
Woche 8-9 spezielle WK Vorbereitung mit reduziertem Umfang, Tapering

Während aller Trainingsphasen solltet Ihr auf qualitativ hochwertiges Krafttraining wert legen! Unbedingt Rumpfmuskulatur trainieren, bitte fragt da einen Experten nach einem individuellen Programm für Euch.

Bitte beachtet, dass dieser Rahmenplan nicht uneingeschränkt für alle Läufer gelten kann. Hier sind meine Erfahrungen aus 3 Vorbereitungsperioden verarbeitet. Selbstverständlich sind viele Varianten denkbar. Für Fragen und Anregungen stehe ich euch gerne zur Verfügung.